diet-sport-energy diet-sport-energy Le naturel au service de votre performance !

Bienvenue, identifiez-vous

Panier (0) 0,00 €

  • Accueil
  • Infos nutrition
    • Conseils en nutrition sportive
    • Infos nutritionnelles des aliments
    • Physiologie de la nutrition
  • Infos entrainement
    • Physiologie sportive
    • Programmation annuelle
    • Description des séances
    • Par discipline
    • Astuces
  • Nos Produits

Accueil > Un départ d'ultra en fin de journée : quelle alimentation sur les dernières heures ?

Un départ d'ultra en fin de journée : quelle alimentation sur les dernières heures ?

66

Le départ de votre prochain ultra est en fin d'après midi ou le soir :
Quelle démarche nutritionnelle ?

Quelques pistes bien sûr à tester avant : lors d'un WE choc par exemple.


À H-4h du départ 


Un repas très digeste.
Aucun apport en "corps gras".
(Pour éviter tout malentendu vous trouverez en bas de l'article des infos sur les "corps gras" en bas de l'article) 

Exemple 1 :

  • Un taboulet maison avec semoule semi complète, du jus de citron (par simplicité prendre les jus bio en petites bouteilles). Le gonflement des grains de semoule sera complet: depuis la veille au soir (les grains doivent être très souples). Avec des dés de jambon blanc ou blanc de poulet et des dés de compté ou Beaufort (voir info en bas d'article).
  • Une compote de pomme avec une petite cuillère à café de miel avec une poignées de dattes.

Exemple 2 :

  • Des patates douces cuites en vapeur douce écrasées avec une cuillère à soupe bombée de gruyères avec un etranche de jambon ou un blanc de poulet.
  • Une compote de pomme avec une petite cuillère à café de miel avec une poignées de dattes.

Exemple 3 :

  • Une part de cake longue énergie maison (150g) (le cake comprend de l'huile de colza mais les quantités sont minimes sur une portion de 150g)
  • Une compote de pomme avec une petite cuillère à café de miel avec une poignées de dattes.


Ces 3 exemples ont un point commun 

Favoriser un complexe de glucides avec des niveaux d'index glycémique différents qui vont s'étaler dans le temps en terme d'utilisation digestive pour apporter du "carburant" de manière régulière... 

  • La première vague modérée arrivera pour palier aux fuites dues au stress et à l'excitation et l'agitation inévitable avant départ raisonnable.
  • La seconde vague plus importante arrivera progressivement en disponibilité à la fin d'un temps d'environ 4h-5h de période dite postprandiale... donc pendant l'effort.


11% des réserves augmentées sur le dernier repas

Des travaux réalisés par Chryssanthopoulos (source citée en dessous) montrent que la prise de 200 g de glucides 3 h avant une compétition augmente de 11 % les réserves en glycogène.
A condition bien évidemment que les glucides ingérés ne soient pas à forte valeur d'index glycémique ; en effet des apports en produits sucrés à fort index glycémique vont favoriser une production d'insuline qui aura pour effet de réduire à néant l'objectif du stockage. Ce mécanisme est connu depuis fort longtemps et vulgarisé par les travaux de Costill dans les années 70 (source citée en dessous).


À H-1h30 


Crème sport déjeuner© (possibilité de la faire soi même) ou autres équivalent, ou "gâteau sport" du commerce.


De H-1h30 à H-30


Une boisson dite "d'attente" 
Elle permettra de maintenir le niveau d'hydratation et le taux de glycémie parfois en chute libre si le sportif est particulièrement stressé avant le départ.

Maintenir le niveau d’hydratation

Je ne vous fais l'image des centaines de gars recherchant l'arrière d'une voiture avant un départ pour se soulager... chose qu'ils font généralement pas le matin en sortant de leur voiture pour une journée de travail "ordinaire".

Maintenir le taux de glycémie 

Le stress est révélateur d'une très forte activité cérébrale... hors le cerveau est un très gros et exclusif consommateur de glucose...

Boisson du commerce ?

Il est totalement inutile d'aller dépenser des fortunes sur une boisson du commerce bourrés de trucs totalement inutiles voir farfelus sur le plan diététique !

Une boisson d'attente maison avec une composition ultra simple est très largement suffisante.

Exemple de boisson d'attente :

  • 40 g de sirop d'agave (ou sucre de coco) (faible index glycémique)
  • Une cuillère à soupe de maltotextrine (fort index glycémique) 
  • Une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)
  • 2 jus de citron
  • 500ml d'eau (à répartir sur une heure, par petite gorgée)


Toujours mieux que cela par exemple :
Ingrédients : fructose (56%), maltodextrines, arôme naturel d’orange, anti agglomérants : phosphates de calcium et dioxyde de silicium sel, régulateurs d’acidité : carbonates de magnésium et carbonates de sodium, vitamine B1 (thiamine).

Mais que viennent faire les correcteurs d'acidité ?

Et bien allez je vous donne la réponse :
Le maintien d’un pH convenable est la première étape pour assurer la sécurité alimentaire et prolonger la durée de conservation.
obtenir un bonne date limite d'utilisation (DLUO) passe donc par un ajout en correcteur d'acidité...
Et plus une DLUO es importante plus les quantités de productions pourront être importantes...et le coût de revient du produit plus bas... eh oui on appelle cela du business !

L’acidification est l’une des méthodes de conservation des produits alimentaires. 
Plus techniquement si l’acidification n’est pas correctement contrôlée et maintenue à un pH égal ou inférieur à 4,6, un micro-organisme produisant une toxine dangereuse, appelé Clostridium botulinum, peut se développer dans certains aliments.


Les corps gras 


En terme de diététique on classe habituellement les produits assez souvent en 6 (ou 7) familles et les "corps gras" sont distinct des produits laitiers.

  • Viandes, œuf, poissons, produits laitiers
  • Corps gras
  • Céréales et féculents
  • Légumes et fruits
  • Sucres et produits sucrés
  • La boisson étant le 7e membre du clan...


Quand on parle de "corps gras" en entend :

  • Beurre
  • Les huiles végétales
  • Et autres margarines


Un fromage à pâte cuite comme le compté ou le gruyère est-il un corps gras?


Non !
Les fromages à pâte cuite offrent une richesse en protéines qui est loin très loin d'être inutile pour un coureur d'endurance et à fortiori pour un ultra ou l'effort de longue durée provoquera une forte consommation calorique qui comprendra aussi des protéines même si les 2 principaux nutriments utilisés sont les lipides et les glucides.
Sur ce type de fromage on est très proche des 30g de protéines pour 100g de fromage...mieux beaucoup mieux que 100g d'un corps gras comme l'huile d'olive...
Certes les fromages sont riches en acides gras saturés mais ne pas oublier non plus que sur les 30g de graisses (lipides) dans les fromages on a quand même 1/3 de mono et poly insaturés qui sont des spilides tout à fait intéressant pour la santé...donc "seulement" 20g d'AGS.
Ce n'est donc pas quelques dés de compté 4h avant pas le départ d'un ultra sûr que vont perturber la digestibilité. 


Sources

Costill :
"Effects of elevated plasma FFA and insulin on muscle glycogen usage during exercise."
Édition : J Appl Physiol, 1977.

Chryssanthopoulos :
"Comparison between carbohydrate feeding before, during, or in combination on endurance running capacity."
Édition : Clinical Science, 1994. 

Menu

  • Liste des produits
  • plyométrie TRAIL
  • plan nutrition semaine avant course
  • VELO et TRAIL
  • seuil 2 tempo
  • la banane et ses bienfaits
  • protéine bio active
  • impact de l'insuline dans les sports d'endurance
  • ULTRA longue distance : les besoins en sels et sodium
  • la foulée de l'ULTRA TRAILEUR
  • ULTRA longue distance : la zone d'affutage
  • plan nutrition sur un ULTRA
  • ULTRA longue distance : la motivation
  • ULTRA TRAIL : intérêt du vélo
  • ULTRA longue distance : l'indispensable endurance de force
  • ULTRA TRAIL : bloc montagne à 6 semaines
  • WE choc
  • ULTRA longue distance : s'entrainer sur le plan NUTRITION aussi !
  • ULTRA TRAIL : quel drop pour les chaussures ?
  • les pâtes : un mythe plus qu'un réalité !
  • la BARRE ULTRA ENERGY : spécifiquement pour l'ULTRA longue distance
  • Ultra trail : l'entrainement en altitude
  • ULTRA TRAIL : la vitesse aussi est à travailler !
  • ULTRA longe distance : les besoins en protéines
  • ULTRA longue distance : l'abandon
  • UlTRA longue distance : départ en soirée : quelle nutrition ?
  • ULTRA longue distance : attention à l'acidité de la NUTRITION !
  • ULTRA longue distance : les besoins en nutrition salée !
  • ULTRA longue distance : la nutrition sur les dernières heures avant le départ
  • ULTRA longue distance : la baisse de la FC au fil des heures , pourquoi ?
  • ULTRA longue distance : besoin en acides gras insaturés
  • les seuils 1 et 2 : définitions , explications
  • ULTRA longue distance : deux jours intenses
  • ULTRA longue distance : le "negativ split"
  • les CRAMPES
  • ULTRA longue distance : les fruits secs
  • ULTRA longue distance : les CPK, indicateur de récupération
  • ULTRA : nombre d'abandons
  • ULTRA longue distance : attention à la nutrition acide !
  • ULTRA LONGUE DISTANCE : la règle des 3 sur un ULTRA
  • gainage dynamique
  • univers des maltodextrines
  • la coupure annuelle
  • gainage dynamique Full-Body Circuit
  • le miel
  • 1' / 15''
  • 15''/15'' - exemple 1
  • crêpes Endur'Activ
  • améliorer l'utilisation des bâtons
  • renforcement musculaire avec appareils en salle
  • Home trainer
  • Les fibres alimentaires
  • bénéfice des sprints
  • VMA et vVO2max
  • analyse des courbes cardio : la fréquence cardiaque
  • EPOC
  • analyse des courbes cardio : l'allure, la vitesse
  • A l'effort la FC est-elle stable ?
  • la séance de déblocage avant course
  • TRAIL et SKI de FOND
  • PLAN NUTRITION
  • le pain : un vrai produit énergétique
  • pain essene
  • WE choc volet1
  • BILAN SANGUIN
  • week end choc
  • les fruits
  • cétogène
  • Les pâtes : Le mythe à ses limites
  • Boisson maison BCAA de récupération
  • Calculateur allure
  • WE choc
  • Élasticité du tendon d'Achille
  • Cinétique de VO2
  • Les entraînements croisés en général et la natation en particulier
  • Le lait
  • Le gainage
  • Les seuils
  • Pourquoi cuire ou faire germer une céréale ?
  • Repérer votre niveau de fatigue, la variabilité de la fréquence cardiaque
  • Le séance en pyramide
  • Un départ d'ultra en fin de journée : quelle alimentation sur les dernières heures ?
  • Fréquence cardiaque ou vitesse ?
  • Calculer facilement vos allures pour vos fractionnés
  • L'endurance de force au service des sports d'endurance
  • Échauffement course à pied
  • L'index glycémique et la charge glycémique
  • Le pain : un vrai produit énergétique
  • La pâte à tartiner énergétique du sportif
  • 3x 2h sur un cours de tennis : savoir gérer son effort et son mental
  • Vos réserves en sucre : votre stock en glycogène
  • Les fruits secs : atout énergie pour les sports d'endurance
  • L'hypervélocité et la tonicité du pied "gainé"
  • L'entraînement croisé : Le vélo pour un traileur ou un marathonien ?
  • Le test de Ruffier : repérer votre niveau de fatigue
  • Le gluten dangereux : mythe ou réalité ?
  • L'intérêt des intervalles courts : 30"/30", 1'/1'
  • L'univers des crèmes déjeuner : Sportdej, Crème Sport Déjeuner, Biodej
  • Le Fartlek
  • La sortie longue en hiver : pourquoi ?
  • La préparation physique générale
  • Les escaliers et la préparation physique
  • L'effort, le travail et l’entraînement
  • Quelle quantité de liquide devez-vous boire ?
  • Séance de conso d'oxygène cinétique de VO2 : Soigner votre récupération
  • Le renforcement musculaire sur un home traineur
  • Un ultra en 2015 : Quelques repères pour structurer votre préparation
  • Comment utiliser ses épaules et ses bras ?
  • Les séances dites "lactiques" : "puissance lactique" et "capacité H+"
  • Un test facile pour déterminer la bonne intensité (fréquence cardiaque ou vitesse)
  • Comment s’entraîner en réduisant ses temps de sortie ?
  • La récupération après un ultra : le rôle essentiel des enzymes (CPK)
  • Le test d'effort : la démarche et l'analyse
  • Ultra, le coût dur arrive : Que faire quand les voyants se mettent au rouge ?
  • Stage en altitude : Quelques repères utiles à savoir
  • Grosses cuisses en trail : Que faire pour les affiner ?
  • Pourquoi la Fc baisse sur un ultra alors que je ne fléchis pas d'intensité ?
  • Connaissez vous votre " tlim VO2 max" ?
  • Le Yo-Yo
  • Gérez vos disponibilités, fuyez la monotonie
  • Prendre en compte son tempérament dans la dernière ligne droite avant son ultra
  • Le poids idéal n'existe pas
  • La récupération après un ultra : Le rôle essentiel des enzymes (CPK)
  • Les crampes
  • La PMA c'est quoi ? Cinétique de VO2 / PMA
  • Les pâtes : le mythe à ses limites
  • A chacun "sa" séance de "30/30" avec ses objectifs
  • La récupération "pincée" ou comment maîtriser les temps de récupération
  • Le goûter après l'entraînement
  • Les CPK, enzymes témoins de la récupération
  • L'allure marathon en restant sur la "zone de confort aérobie" du seuil 1
  • La descente en trail, comment l'améliorer ?
  • gluten
  • oregon
  • Apprenez à surcompenser pour progresser et arriver frais au départ d'une course
  • Une ration nutritionnelle
  • La leçon des Pigeons Voyageurs pour les sports d'endurance
  • Le test d'effort en milieu clinique
  • La foulée du traileur pour optimiser son coût énergétique et dépenser moins d'énergie
  • Stocker de l'énergie et ne pas s'éparpiller les jours avant une course importante
  • La baisse progressive de la FC au fil des heures sur un ultra, pourquoi ?
  • La descente en trail : comment l'améliorer ?
  • Le traileur et les bâtons
  • Savoir expirer pour enrichir son organisme en oxygène
  • Le break avant le mur : Savoir doser, ne pas se cramer, se couper
  • La gestion du sommeil sur un ultra
  • L'échauffement avant une course ou un entraînement
  • La récupération "active" sur le versant nutrition : Quelle stratégie pour refaire les stocks perdus pendant l’effort ?
  • Le burnout du sportif, quand la dépression sévère menace
  • Alimentation la semaine avant votre course : Optimiser votre stock de glycogène
  • Renforcement musculaire : les pompes avec une balle
  • Skieur alpiniste (ou traileurs) : Une séance pour développer votre potentiel d'oxygénation
  • Réaliser une version salée de la Crème Sport Déjeuner
  • Comment améliorer la descente ?
  • les sucres à l'effort
  • dextrose : j'accuse
  • la zone d'affutage avant une course
  • la remotivation sur un ultra
  • Le glycogène : notre réserve d'énergie en glucide
  • 15-15 le fractionné "très court"
  • fructose-1
  • L'endurance de force
  • Le surentraînement
  • La PPG, un concept à faire évoluer
  • L'entraînement à jeun : limites et bienfaits
  • Analyse de la foulée : le cycle arrière
  • L'entraînement lactique chez l'enfant
  • Vélo et course à pied : les différences : VO2max, FC, rendement
  • Travail des épaules et des bras sur la foulée du coureur à pied
  • L'analyse de la variabilité de la fréquence cardiaque
  • La séance de décrassage du lendemain : intérêts et limites
  • Les zones d’intensités de Fréquence Cardiaque
  • La récupération et ses différentes facettes
  • La récupération active
  • Test pour déterminer sa VMA
  • Les fréquences cardiaques : maximales, de réserves, cibles
  • Les correspondances : % de FC max : % de VMA : fréquence cardiaque de réserve
  • Les seuils : seuil de graisse , seuils ventilatoires SV1 et SV2
  • FC ou VMA pour déterminer un niveau d'intensité sur un fractionné ?
  • LA PMA : définition, modélisation, exemples
  • La dérive cardiaque
  • Optimiser ses déplacements maison-travail : le "vélo-taf"
  • Les deux dernières semaines avant un trail ou une cyclosportive
  • La sortie longue
  • La zone des graisses le "FAT BURNING"
  • L'importance du travail aérobie
  • Le "30/30"
  • Le modèle "Gimenez" et le "casse"
  • Le travail en fractionnés : Pourquoi ? Comment ? Des exemples de séances spécifiques
  • La cinétique d'O2 : l'indispensable entrainement de la consommation maximale d'Oxygène
  • L'endurance musculaire et la casse de fibre
  • Le tractage au service de l'endurance de force et de la force maximale
  • La VMA, faut-il la travailler pour un ultra ?
  • La musculation en salle au service de la préparation aux sports d'endurance
  • La durée des fractionnés
  • Pourquoi associer une séance de force et d'hyper-vélocité ?
  • Le power : combinaison endurance de force et vélocité
  • Le travail sur escaliers pour les citadins
  • Le renforcement musculaire
  • Un microcycle de renforcement musculaire
  • La méthode TABATA : 4 minutes en hyperexplosivité
  • La séance de préfatigue
  • Les étirements et les idées reçues
  • Améliorer sa vitesse ascensionnelle en trail ou course en montagne
  • L'usage des bâtons : une vidéo
  • De la grimpe vers le trail
  • L'application minuteur pour smartphone
  • La technique de montée/descente : une vidéo
  • La proprioception au service de l'efficacité en descente
  • Le renforcement musculaire des épaules
  • Les différents registres de motivation pour une épreuve de masse
  • Courir en négative split
  • Astuce pour la ceinture cardio
  • Le renforcement musculaire : une vidéo
  • Les grandes lignes des 7 dernieres semaines avant un ultra trail

Infos pratiques

  • CGV
  • Paiement sécurisé
  • Mentions légales
  • Contact

0 123 45 67 89 Service client ouvert du Lundi au samedi de 9h à 17 non stop

Inscription à la newsletter

Les nouveautés et les bonnes affaires à ne pas manquer !

Qui sommes-nous ?

Note de la boutique

Voir les 12 avis clients

4.8/5

J'ai perdu mon mot de passe !

Ou Créer un compte maintenant

Le produit a bien été ajouté au panier !

Quantité ajoutée :

Rester sur la page Visualiser mon panier