Le départ de votre prochain ultra est en fin d'après midi ou le soir :
Quelle démarche nutritionnelle ?
Quelques pistes bien sûr à tester avant : lors d'un WE choc par exemple.
À H-4h du départ
Un repas très digeste.
Aucun apport en "corps gras".
(Pour éviter tout malentendu vous trouverez en bas de l'article des infos sur les "corps gras" en bas de l'article)
Exemple 1 :
- Un taboulet maison avec semoule semi complète, du jus de citron (par simplicité prendre les jus bio en petites bouteilles). Le gonflement des grains de semoule sera complet: depuis la veille au soir (les grains doivent être très souples). Avec des dés de jambon blanc ou blanc de poulet et des dés de compté ou Beaufort (voir info en bas d'article).
- Une compote de pomme avec une petite cuillère à café de miel avec une poignées de dattes.
Exemple 2 :
- Des patates douces cuites en vapeur douce écrasées avec une cuillère à soupe bombée de gruyères avec un etranche de jambon ou un blanc de poulet.
- Une compote de pomme avec une petite cuillère à café de miel avec une poignées de dattes.
Exemple 3 :
- Une part de cake longue énergie maison (150g) (le cake comprend de l'huile de colza mais les quantités sont minimes sur une portion de 150g)
- Une compote de pomme avec une petite cuillère à café de miel avec une poignées de dattes.
Ces 3 exemples ont un point commun
Favoriser un complexe de glucides avec des niveaux d'index glycémique différents qui vont s'étaler dans le temps en terme d'utilisation digestive pour apporter du "carburant" de manière régulière...
- La première vague modérée arrivera pour palier aux fuites dues au stress et à l'excitation et l'agitation inévitable avant départ raisonnable.
- La seconde vague plus importante arrivera progressivement en disponibilité à la fin d'un temps d'environ 4h-5h de période dite postprandiale... donc pendant l'effort.
11% des réserves augmentées sur le dernier repas
Des travaux réalisés par Chryssanthopoulos (source citée en dessous) montrent que la prise de 200 g de glucides 3 h avant une compétition augmente de 11 % les réserves en glycogène.
A condition bien évidemment que les glucides ingérés ne soient pas à forte valeur d'index glycémique ; en effet des apports en produits sucrés à fort index glycémique vont favoriser une production d'insuline qui aura pour effet de réduire à néant l'objectif du stockage. Ce mécanisme est connu depuis fort longtemps et vulgarisé par les travaux de Costill dans les années 70 (source citée en dessous).
À H-1h30
Crème sport déjeuner© (possibilité de la faire soi même) ou autres équivalent, ou "gâteau sport" du commerce.
De H-1h30 à H-30
Une boisson dite "d'attente"
Elle permettra de maintenir le niveau d'hydratation et le taux de glycémie parfois en chute libre si le sportif est particulièrement stressé avant le départ.
Maintenir le niveau d’hydratation
Je ne vous fais l'image des centaines de gars recherchant l'arrière d'une voiture avant un départ pour se soulager... chose qu'ils font généralement pas le matin en sortant de leur voiture pour une journée de travail "ordinaire".
Maintenir le taux de glycémie
Le stress est révélateur d'une très forte activité cérébrale... hors le cerveau est un très gros et exclusif consommateur de glucose...
Boisson du commerce ?
Il est totalement inutile d'aller dépenser des fortunes sur une boisson du commerce bourrés de trucs totalement inutiles voir farfelus sur le plan diététique !
Une boisson d'attente maison avec une composition ultra simple est très largement suffisante.
Exemple de boisson d'attente :
- 40 g de sirop d'agave (ou sucre de coco) (faible index glycémique)
- Une cuillère à soupe de maltotextrine (fort index glycémique)
- Une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)
- 2 jus de citron
- 500ml d'eau (à répartir sur une heure, par petite gorgée)
Toujours mieux que cela par exemple :
Ingrédients : fructose (56%), maltodextrines, arôme naturel d’orange, anti agglomérants : phosphates de calcium et dioxyde de silicium sel, régulateurs d’acidité : carbonates de magnésium et carbonates de sodium, vitamine B1 (thiamine).
Mais que viennent faire les correcteurs d'acidité ?
Et bien allez je vous donne la réponse :
Le maintien d’un pH convenable est la première étape pour assurer la sécurité alimentaire et prolonger la durée de conservation.
obtenir un bonne date limite d'utilisation (DLUO) passe donc par un ajout en correcteur d'acidité...
Et plus une DLUO es importante plus les quantités de productions pourront être importantes...et le coût de revient du produit plus bas... eh oui on appelle cela du business !
L’acidification est l’une des méthodes de conservation des produits alimentaires.
Plus techniquement si l’acidification n’est pas correctement contrôlée et maintenue à un pH égal ou inférieur à 4,6, un micro-organisme produisant une toxine dangereuse, appelé Clostridium botulinum, peut se développer dans certains aliments.
Les corps gras
En terme de diététique on classe habituellement les produits assez souvent en 6 (ou 7) familles et les "corps gras" sont distinct des produits laitiers.
- Viandes, œuf, poissons, produits laitiers
- Corps gras
- Céréales et féculents
- Légumes et fruits
- Sucres et produits sucrés
- La boisson étant le 7e membre du clan...
Quand on parle de "corps gras" en entend :
- Beurre
- Les huiles végétales
- Et autres margarines
Un fromage à pâte cuite comme le compté ou le gruyère est-il un corps gras?
Non !
Les fromages à pâte cuite offrent une richesse en protéines qui est loin très loin d'être inutile pour un coureur d'endurance et à fortiori pour un ultra ou l'effort de longue durée provoquera une forte consommation calorique qui comprendra aussi des protéines même si les 2 principaux nutriments utilisés sont les lipides et les glucides.
Sur ce type de fromage on est très proche des 30g de protéines pour 100g de fromage...mieux beaucoup mieux que 100g d'un corps gras comme l'huile d'olive...
Certes les fromages sont riches en acides gras saturés mais ne pas oublier non plus que sur les 30g de graisses (lipides) dans les fromages on a quand même 1/3 de mono et poly insaturés qui sont des spilides tout à fait intéressant pour la santé...donc "seulement" 20g d'AGS.
Ce n'est donc pas quelques dés de compté 4h avant pas le départ d'un ultra sûr que vont perturber la digestibilité.
Sources
Costill :
"Effects of elevated plasma FFA and insulin on muscle glycogen usage during exercise."
Édition : J Appl Physiol, 1977.
Chryssanthopoulos :
"Comparison between carbohydrate feeding before, during, or in combination on endurance running capacity."
Édition : Clinical Science, 1994.